Strava na dobrú náladu: Čo jesť, aby ste sa v zime cítili lepšie?

Padá na vás zimná únava, cítite sa bez energie a s horšou náladou? Možno stačí upraviť stravu! Krátke dni, nedostatok slnečného svetla a chlad môžu negatívne ovplyvniť našu psychiku. Počasie síce nezmeníme, ale to, čo si dáme na tanier, máme plne vo svojich rukách.

Správna výživa môže podporiť tvorbu hormónov šťastia, zmierniť stres a dokonca pomôcť predchádzať zimnej únave. Vedeli ste, že črevná mikroflóra má priamy vplyv na našu náladu? Alebo že horká čokoláda môže byť prírodným antidepresívom? V tomto článku sa pozrieme na potraviny, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie – fyzicky aj psychicky.

Čo odhalili vedci o strave a nálade?

Podľa štúdie publikovanej na Forks Over Knives sa depresia stala hlavným zdravotným problémom ľudí vo veku 15-44 rokov.

18-týždňový výskum ukázal, že ľudia, ktorí prešli na stravu bohatú na zeleninu, ovocie a celozrnné potraviny, zaznamenali významné zlepšenie nálady a zníženie úzkosti. Okrem toho schudli v priemere 4,5 kg, čo naznačuje, že rastlinná strava môže mať viacero benefitov pre telo aj myseľ.

Prečo rastlinná strava zlepšuje náladu?

Vedci z King’s College v Londýne zistili, že náš tráviaci systém hrá zásadnú úlohu pri regulácii psychického zdravia.

Zdravá črevná mikroflóra podporovaná rastlinnou stravou môže výrazne zlepšiť našu náladu už po štyroch týždňoch. Ako? Črevo a mozog sú prepojené tzv. osou črevo-mozog, ktorá ovplyvňuje produkciu hormónov šťastia, ako sú serotonín a dopamín.

Naše črevo má priamy vplyv na našu náladu a psychické zdravie. Konzumácia potravín bohatých na prebiotiká a probiotiká (napr. kvasené potraviny, jogurty, bryndza, miso, tempeh, jablčný ocot) podporuje zdravie črevnej mikroflóry a pomáha regulovať stres.

Aké konkrétne živiny do stravy zaradiť na podporu duševného zdravia?

Vitamíny skupiny B: Pomáhajú pri tvorbe serotonínu a dopamínu, hormónov ovplyvňujúcich našu náladu. Nachádzajú sa v strukovinách, celozrnných potravinách a listovej zelenine.
Omega-3 mastné kyseliny: Zlepšujú kognitívne funkcie a pomáhajú pri liečbe depresie. Nájdete ich v ľanových semienkach, chia semienkach a vlašských orechoch.
Horčík a zinok: Pomáhajú zvládať stres a podporujú kvalitný spánok. Nachádzajú sa v tekvicových semienkach, orechoch a strukovinách.

Znižovanie chronického zápalu

Nezdravá strava môže spôsobiť v tele chronický zápal, ktorý môže prispievať k rozvoju depresie a úzkostných porúch. Rastlinná strava je prirodzene protizápalová vďaka vysokému obsahu antioxidantov. Zelená listová zelenina, brokolica, bobuľové ovocie a granátové jablká sú obzvlášť účinné v boji proti zápalu a prispievajú tak k lepšiemu psychickému zdraviu.

Horká čokoláda - prírodný zlepšovač nálady

Máte radi čokoládu? Máme pre vás dobrú správu! Kvalitná horká čokoláda obsahuje niekoľko látok, ktoré priaznivo pôsobia na našu náladu:

Teobromín a kofeín stimulujú mozgovú aktivitu
Fenyletylamín zvyšuje produkciu endorfínov – hormónov šťastia
Horčík pomáha znižovať stres a úzkosť
Flavonoidy chránia mozgové bunky pred oxidačným stresom

Pre maximálny benefit si vyberajte čokoládu s obsahom kakaa minimálne 70 % a konzumujte ju s mierou – optimálna denná dávka je 20 – 30 g (2 – 3 kocky).

Psychologické benefity rastlinnej stravy

Jednou z veľkých výhod vegetariánskej stravy je aj jej etický rozmer. Mnoho ľudí sa cíti lepšie, keď vedia, že ich strava podporuje udržateľnosť a neubližuje zvieratám. Tento pocit zmysluplnosti a spojenia so svojimi hodnotami môže znižovať stres a prispievať k vnútornej spokojnosti.

Pozor na časté chyby!

Výskumy ukazujú, že strava s vysokým obsahom spracovaných potravín môže spôsobiť chronický zápal, ktorý je úzko spojený s depresiou a úzkostnými poruchami. Preto sa aj pri rastlinnej strave treba orientovať najmä na čerstvé celostné potraviny.

Ako jednoducho zaradiť viac rastlinných potravín do jedálnička?

Nemusíte meniť všetko naraz. Stačí začať malými krokmi:

Pridajte viac farebnej zeleniny do každého jedla.
Nahraďte bielu ryžu a cestoviny celozrnnými variantmi.
Skúste vegetariánske pondelky – jeden deň v týždni jedzte len rastlinné potraviny.
Vymeňte sladkosti za oriešky a ovocie.
Zaraďte do stravy viac strukovín – šošovica, fazuľa a cícer sú skvelé zdroje bielkovín.

Zimné tipy pre lepšiu náladu

Zaraďte probiotické potraviny: Kvasená zelenina podporuje zdravie čriev
Konzumujte potraviny bohaté na vitamín D (fortifikované rastlinné mlieka, šampiňóny)
Zvýšte príjem omega-3 (ľanové semienka, vlašské orechy)
Jedzte sezónnu zeleninu bohatú na antioxidanty (kapusta, kel, červená repa, koreňová zelenina)
Trávte čo najviac času vonku počas slnečných dní

Rastlinná strava: Malé zmeny, veľký dopad

Zmena stravy nie je zázračný liek na depresiu, ale môže byť silným nástrojom na zlepšenie nálady, energie a psychického zdravia.

Stabilná hladina energie

Konzumácia komplexných sacharidov z celozrnných produktov, strukovín a zeleniny pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. To znamená menej výkyvov nálady a stabilnejšiu energiu počas dňa.

Lepší spánok

Mnohé rastlinné potraviny obsahujú látky podporujúce kvalitný spánok, ako napríklad horčík a tryptofán. Kvalitný spánok je pritom základným pilierom dobrého duševného zdravia.

Ľahšie trávenie

Keď je naše trávenie optimálne, cítime sa lepšie aj po psychickej stránke. Vegetariánska strava bohatá na vlákninu podporuje zdravé trávenie a môže zmierniť mnohé tráviace ťažkosti.

Každý malý krok smerom k zdravšiemu stravovaniu sa počíta. Čo si dnes pridáte na tanier, aby ste podporili svoju dobrú náladu? Dajte nám vedieť, ktoré z týchto tipov vyskúšate.